居家防控疫情的日子里，健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國(guó)家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智為大家介紹一些簡(jiǎn)單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力：
在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。
1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。
以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。
利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來(lái)至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣，用2至4秒；坐下時(shí)吸氣，用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過(guò)伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣，用2至4秒；向下時(shí)吸氣，用2至4秒。
3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；放下時(shí)吸氣，用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；向下還原時(shí)吸氣，用2至4秒。
以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次，可完成2至3組。
利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。
3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。（實(shí)習(xí)記者 卓然） |
