“碗里有肉”一度被國(guó)人視為生活富足的標(biāo)志。吃素要么是念佛者，要么是窮人。但近年來(lái)，吃素的人越來(lái)越多，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)潮。有調(diào)查顯示，近10年來(lái)全球素食人口增加10%左右，中國(guó)的素食人群也在壯大。亞太素食聯(lián)盟前主席、青島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究院李鐸教授接受《生命時(shí)報(bào)》采訪(fǎng)時(shí)表示，無(wú)論出于何種原因，選擇做“食素一族”是個(gè)人自由，應(yīng)該予以尊重。最新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）為此專(zhuān)門(mén)增加了素食人群指南，希望食素人群素食與健康兼得。
我國(guó)有5000萬(wàn)素食者
初春的一個(gè)傍晚，《生命時(shí)報(bào)》記者來(lái)到北京市通州區(qū)一家知名素食餐廳。店的地理位置較偏，仍坐滿(mǎn)了人。據(jù)介紹，4年前餐廳剛開(kāi)張時(shí)，食客很少，如今卻要排隊(duì)等座。一位帶著全家來(lái)吃飯的宋姓中年男子告訴記者，他不是一個(gè)嚴(yán)格的素食主義者，但平時(shí)大魚(yú)大肉吃多了，一周來(lái)這里吃一頓素食，就當(dāng)是清腸了。
近年來(lái)，大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現(xiàn)。以北京為例，10年前京城里的素食餐館屈指可數(shù)，可現(xiàn)在在網(wǎng)上一搜，就有超過(guò)180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致，講究情調(diào)，菜品價(jià)格不菲，走中高檔路線(xiàn)。據(jù)記者了解，光顧素食餐館的食客大多生活條件優(yōu)越，對(duì)健康較為關(guān)注，偶爾吃素既出于養(yǎng)生保健的需求，也自詡為“趕潮流”“有范兒”。
不同于這些偶爾吃素者，有些人選擇嚴(yán)格的素食生活。陳先生是黑龍江人，本是個(gè)典型的東北漢子，喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”，結(jié)果體重飆升，走路直喘，體檢發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖、血尿酸沒(méi)有一項(xiàng)正常。醫(yī)生建議少吃肉、多吃菜、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后，他堅(jiān)持吃了幾個(gè)月素，大肚子沒(méi)了，體檢指標(biāo)也正常了。“后來(lái)發(fā)現(xiàn)，我對(duì)肉也不那么饞了，就一直吃素。”宋先生說(shuō)。
李鐸介紹說(shuō)，在世界范圍內(nèi)，素食者比例最高的是泰國(guó)、印度等東南亞國(guó)家，占15%以上。我國(guó)素食人群目前大約有5000萬(wàn)人。其中，約一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等動(dòng)物性食物；其余的根據(jù)進(jìn)食種類(lèi)，包括蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）人群等。“宗教信仰、追求健康、動(dòng)物和環(huán)境保護(hù)是人們選擇素食的常見(jiàn)原因，另有少數(shù)人是先天體質(zhì)原因，算被動(dòng)的素食主義者。”李鐸說(shuō)。
素食要防營(yíng)養(yǎng)素缺乏
與西方發(fā)達(dá)國(guó)家肉消費(fèi)量逐漸下降不同，我國(guó)的肉消費(fèi)量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。李鐸說(shuō)，這也是很多人主動(dòng)選擇素食的原因。但把吃素簡(jiǎn)單地理解為吃糠咽菜，就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
《指南》中專(zhuān)門(mén)有一章《素食人群膳食指南》，就是李鐸教授撰寫(xiě)的?！吨改稀分赋?，素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，將增加營(yíng)養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。李鐸說(shuō)，素食者最容易缺的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。人體缺乏維生素B12，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題，如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆損傷，特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。
李鐸表示，基于信仰的素食者我們應(yīng)給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食，如果素食設(shè)計(jì)不合理可能影響嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)。
關(guān)鍵在于科學(xué)搭配
素食主義者吃得健康，關(guān)鍵在于科學(xué)膳食。李鐸建議，素食者應(yīng)堅(jiān)持以下膳食原則：
谷物為主，食物多樣化。谷物是素食者能量的主要來(lái)源，能提供碳水化合物、B12族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。
每天50~80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品。大豆是素食者的主要食物，攝入量應(yīng)高于一般人群。因?yàn)榇蠖垢缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B12族維生素等。如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦標(biāo)準(zhǔn)。平時(shí)把炒黃豆作為零食，也是不錯(cuò)的方法。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應(yīng)常吃。大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，令營(yíng)養(yǎng)明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營(yíng)養(yǎng)堪比豬肉。
常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類(lèi)中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類(lèi)，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20~30克，藻類(lèi)或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15~25克。
蔬菜、水果攝入應(yīng)充足。素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。
合理選擇植物烹調(diào)油。素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。
最后，李鐸總結(jié)了素食者易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素的主要補(bǔ)充方法。n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。維生素B12：多吃發(fā)酵豆制品、菌菇類(lèi)，必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。維生素D：食用強(qiáng)化谷物，保證每天曬太陽(yáng)。鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。鐵：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。鋅：多吃豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果和菌菇類(lèi)?！?br />
受訪(fǎng)專(zhuān)家：亞太素食聯(lián)盟前主席、青島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究院教授 李鐸 |
